A tener en consideración
Una cosa es ir abordando las causantes profundas de la ansiedad a través de un proceso psicoterapéutico, y otra distinta (aunque complementaria y necesaria igualmente) es utilizar técnicas paliativas de sus efectos más molestos e inhabilitantes, como una base regulatoria sobre la cual poder iniciar un proceso más o menos prolongado de superación de los problemas que originan la ansiedad.
Inclusive, la terapia psicológica por sí sola tampoco resuelve todos los problemas. Solo puede ser una ayuda (entre muchas otras) para reencontrar, reforzar o redirigir tu vida en el trabajo, en los estudios, en tu familia y círculos sociales, en el mundo que habitamos cotidianamente y son la base de todos nuestros procesos vitales.
En esta viñeta nos enfocamos breve y sintéticamente en el aspecto de las técnicas psicológicas para paliar o contener los efectos disruptivos de la ansiedad. Junto con eso, recuerda que debes hacerte cargo (sin prisas ni presiones) de avanzar a la raíz del asunto que te está incomodando.
Algunas técnicas para controlar la ansiedad
A continuación, te presentamos algunas técnicas diseñadas para reducir y controlar los síntomas ansiosos, las cuales desarrollaremos en las viñetas “Sobre el control de la ansiedad” parte 2 y 3.
1. Distracción
La técnica de distracción consiste básicamente en recurrir a una actividad distractora cualquiera en el momento que está empezando o se está en presencia de un episodio de ansiedad, tales como: ponerse a cantar en voz alta una de tus canciones favoritas, al tiempo que la bailas o te imaginas el baile; hablar con alguien (siempre que estés seguro/a que dicha interacción no hará aumentar los síntomas, en el caso por ejemplo que parte de la ansiedad tenga que ver con la relación social); leer y memorizar los carteles publicitarios en la calle; o jugar a una “competencia” de colores de autos que pasan.
Puede ser cualquier actividad así de sencilla que se te ocurra y te sirva. El propósito es retirar la atención de las sensaciones físicas y psicológicas que te producen ansiedad (como el aumento de las palpitaciones, la sudoración o la idea de que tienes un objeto o situación peligrosa en frente) y trasladarla a una actividad distractora, a un juego. Como si lo que estás sintiendo y/o pensando no revistiera realmente ninguna gravedad o importancia mayor.
Como veremos en las técnicas siguientes, esto es clave: la actitud con la que decides distraerte es algo así como de irreverencia o desdén para con los síntomas de ansiedad, dado que partimos de la premisa que a la base de la ansiedad (fuera de control, como problema) existe una interpretación desproporcionada, catastrofista, de un estímulo que objetivamente no representa tal peligro como el que estamos creyendo. Por dar un par de ejemplos, frente al evento de tener una cita con una persona que ya conocemos, o de tener que rendir una prueba parcial, ¿qué es realmente lo peor que podría pasar?
Si el temor disminuye o desaparece con la distracción, esto es una evidencia de que el fenómeno encaja más con la explicación del círculo vicioso que con la explicación catastrofista: si las sensaciones temidas fuesen (realmente) la señal de una enfermedad física o mental grave, o fuesen algo peligroso e incontrolable, no desaparecerían con un mero ejercicio de distracción.
Respecto de lo recién señalado, el episodio ansioso suele iniciarse con una sensación normal de temor, inseguridad o nerviosismo frente a una situación o evento (real o pensado), seguido de una evaluación automática de dichas sensaciones como un “peligro” desproporcionado y/o que está fuera de nuestro control. Esa percepción “errónea” de peligro activa el sistema de alarma. Esta activación incluye una reacción fisiológica acompañada de las sensaciones típicas de la ansiedad (o, en su expresión mayor, el pánico). Conformándose así un círculo vicioso.
Por último, el ejercicio de centrar tu atención en las sensaciones internas (ejemplo, las palpitaciones) comprobando que así se notan más, y que después te distraigas y compruebes que así dejas de percibirlas o se sienten mucho más ligeramente, funciona como una evidencia más a favor de que, en gran medida, los síntomas de la ansiedad están bajo tu dominio y son un producto de tu estado mental, tus ideas y tus actitudes ante determinadas situaciones. (1)
2. Respiración diafragmática lenta
“La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e involuntario, que se modifica cuando nos sentimos o actuamos de determinadas formas. Aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicios o sentimos ansiedad, y disminuye y se vuelve más diafragmática cuando estamos relajados/as. Y al revés: si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede ayudarnos a relajarnos y controlar la ansiedad”. (2)
De acuerdo al terapeuta Manuel Sánchez Hernández “hablamos de respiración diafragmática o abdominal cuando el movimiento muscular implicado en el acto de respirar se centra principalmente en la zona baja de los pulmones, es decir, en la zona diafragmática”.
Y el mismo señala: “Cuando movemos nuestro diafragma, desplazamos nuestro abdomen y de ahí que también se le conozca como respiración abdominal. Cuando inhalamos, contraemos el diafragma y agrandamos el espacio disponible en la cavidad torácica. Cuando exhalamos, relajamos el diafragma”. (3)
En la misma fuente recién referida, Sánchez nos enseña paso a paso, de forma muy clara, cómo desarrollar la técnica de respiración diafragmática lenta:
Sentarse cómodamente y poner una mano encima de tu pecho y la otra encima de tu abdomen.
Inhalar por la nariz y notar cómo se eleva la mano que tienes encima de tu abdomen, mientras apenas se eleva la mano que tienes encima de tus pulmones. Si se eleva mucho la mano que tienes en el pecho y muy poco la del abdomen, quiere decir que no lo estás haciendo correctamente, ya que el aire debe almacenarse en tu abdomen.
Ahora, con tus manos colocadas una encima del abdomen y la otra en el pecho, inhalar por la nariz durante cuatro segundos mientras notas que se eleva la mano que tienes en tu abdomen.
Aguantar el aire dentro durante otros cuatro segundos y expulsar el aire por la boca, poco a poco, durante ocho segundos, como si estuvieses soplando suavemente una vela. Luego, dejar cuatro segundos de pausa y volver a repetir este ciclo respiratorio.
Se recomienda repetirlo, a lo menos, durante cinco minutos, dos veces al día durante dos semanas.
Una vez aprehendido este mecanismo, podrás aplicar la técnica en situaciones donde la ansiedad ya haya comenzado a desencadenarse.
Revisemos, finalmente, algunas consideraciones más respecto del ejercicio respiratorio:
El estado de ansiedad (como también sería aplicable a su forma de manifestación más aguda, el pánico) con frecuencia se encuentra asociado a la hiperventilación. Al estar en estado de ansiedad el organismo se suele hiperventilar sin darse cuenta. Por el contrario, como decíamos más arriba, un estado de relajación se asocia a una respiración más lenta y diafragmática.
Por lo tanto, la hiperventilación puede generar precisamente las sensaciones que temes. Mientras que la respiración diafragmática, lenta, tomando menor cantidad de aire, ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la hiperventilación y, por ende, a controlar la ansiedad o el pánico.
Resultará más fácil hacer el ejercicio acostado/a (o recostado/a), en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable. Una vez que se domine la técnica recostado/a, se puede practicar en diferentes posiciones. No hay que tomar mucho aire ni agitarse. Una vez aprendida, no será necesario contar mentalmente los segundos. Se recomienda aprender a respirar de este modo sintiéndose cómodo/a y relajado/a, antes de usarla para controlar un episodio de ansiedad. De lo contrario, podría ser contraproducente. (4)
3. Relajación muscular progresiva
Una técnica útil para cortar el círculo vicioso del que hemos hablado consiste en centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la relajación muscular. El propósito concreto de esta técnica es que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico. Se produce generalmente de forma automática e involuntaria, pero podemos aprender a manejarla, como sucede también con la respiración y algunos pensamientos.
Tensión y relajación son dos estados del organismo que corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuando estamos nerviosos/as, asustados/as, enfadados/as, etc, nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Su activación implica una serie de cambios fisiológicos, entre los que se cuentan la tensión muscular. Al contrario, en un estado de relajación, el sistema parasimpático toma el control en nuestro organismo. La tasa cardíaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, incluso de pesadez muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la del parasimpático, y viceversa. El organismo no puede estar relajado y tenso a la vez. Por esa razón, podemos reducir los síntomas de la ansiedad centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación. (5)
Como en la técnica anterior, el terapeuta Manuel Sánchez Hernández nos enseña paso a paso a realizar los ejercicios de relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson:
De ser posible, baja la intensidad de la luz de tu habitación o del lugar donde te encuentres, siéntate cómodamente y, si llevas cinturón, aflójalo. A continuación, vamos a centrarnos en las sensaciones de tu cuerpo.
Dirigir la atención a tu mano derecha. Cerrar la mano derecha y apretar el puño con fuerza durante diez segundos. Siente la tensión que se produce en tu puño y antebrazo derecho. Ahora, dejar de apretar el puño derecho, extender la mano derecha y relajarla durante diez segundos. Siente la diferencia que existe entre la anterior tensión (cuando apretabas el puño derecho con fuerza) y la actual relajación de tu mano y antebrazo.
Realizar exactamente el mismo ejercicio, pero ahora con tu mano izquierda.
Ahora, cerrar ambas manos y, dejando los codos pegados a tu cuerpo, llevar los puños hacia tus hombros para poner en tensión los bíceps de tus brazos durante diez segundos. Siente la tensión de tus bíceps y luego te relajas durante diez segundos, dejando caer suavemente los brazos a los lados de tu cuerpo y abriendo tus manos. Percibe la diferencia que existe entre las anteriores sensaciones de tensión de tus bíceps y las sensaciones de relajación de tus brazos que ahora experimentas.
Dirigir a continuación la atención a la zona de tus hombros. Encoger los hombros subiéndolos, como si quisieras tocarte las orejas con ellos y mantener la tensión que esta postura te produce en tus hombros y cuello durante diez segundos. Observa y estudia esta tensión. Ahora, relajarte durante diez segundos dejando que los hombros bajen y vuelvan a su posición natural de descanso. Vuelve a sentir el contraste entre la anterior tensión de tus hombros y la actual relajación de los mismos.
Dirigir ahora la atención a los músculos de tu cara. Levantar las cejas tan alto como puedas hasta que sientas la frente muy arrugada y sus músculos tensos. Mantener esta tensión durante diez segundos y estudiarla. Luego relajarte, dejando que los músculos de la frente se distiendan y observar las sensaciones de relajación por esta zona de tu cara durante diez segundos.
Ahora, inspirar despacio y muy profundamente llenando completamente tus pulmones de aire. Conservar este aire dentro de tus pulmones durante diez segundos y sentir la tensión que se produce en tu pecho y que desciende hasta la zona abdominal. Luego, expulsar suavemente el aire por la boca y tomar conciencia de las sensaciones de relajación que se expanden por la zona de tu pecho. Seguir respirando con normalidad y relajarte aún más. Observa la diferencia entre la anterior tensión de tu pecho y la actual relajación del mismo.
Dirigir ahora la atención a los músculos de tu abdomen. Apretarlos para ponerlos en tensión, dejando el abdomen duro durante diez segundos. Luego relajar los músculos del abdomen durante diez segundos. Estudia la diferencia entre la anterior tensión de los músculos de tu abdomen y la actual relajación de los mismos.
Para finalizar, dirigir la atención a los músculos de tus pantorrillas. Para ponerlos en tensión, apuntar con los dedos de tus pies hacia tu cabeza y sostener esta postura durante diez segundos. Siente la tensión en tus gemelos y sóleos de tus pantorrillas. Observa la tensión y estúdiala. Luego, relajar los músculos de tus pantorrillas y observar la diferencia entre la anterior tensión de estos músculos y la actual relajación de los mismos.
Con este ejercicio has dirigido tu atención a voluntad para poner en tensión varios músculos de tu cuerpo y luego relajarlos. De esta forma has podido estudiar el contraste entre ambas sensaciones (tensión y relajación). Además, has comprobado la capacidad que tienes de controlar la tensión de tus músculos de manera consciente y voluntaria. Se recomienda entrenar este ejercicio de relajación muscular progresiva una vez al día durante al menos siete días. (6)
Referencias: